En un lugar tranquilo, encuentra una posición en la que puedas estar alerta y cómodo, ya sea sentado o acostado. Apaga tu teléfono y cualquier otro dispositivo eléctrico que pueda molestarte. Ahora, lee y practica el guion para esta meditación, haciendo una pausa después de cada paso.

  1. Primero, felicítate a ti mismo por dedicar un tiempo precioso a la meditación.
  2. Toma conciencia de tu cuerpo y de tu mente y de lo que llevas dentro de ti. Quizás sean sentimientos sobre lo ocurrido en el día o recientemente.
  3. Puedes simplemente permitir y reconocer lo que está dentro de ti y dejarlo ser, sin ningún tipo de análisis.
  4. Gradualmente, cambia el enfoque de la conciencia a la respiración, respirando normal y naturalmente. Mientras inhalas, presta atención a la inhalación y al exhalar, presta atención a la exhalación.
  5. La conciencia puede enfocarse en la punta de la nariz o en el abdomen, según tu preferencia. Si enfocas en la punta de la nariz, siente el roce del aire mientras inhalas y exhalas … Si enfocas el abdomen, siente como el vientre se expande al inhalar y se contrae al exhalar.
  6. Solo viviendo la vida, una inhalación y una exhalación a la vez. Inhalando, exhalando, experimentando cada respiración que aparece y desaparece. Solo respirando. Y ahora retira suavemente la atención de la respiración y cambia a la indagación consciente.
  7. La indagación consciente es una investigación sobre emociones, pensamientos y sensaciones físicas que impulsan tu pánico, ansiedades y temores, a menudo por debajo de la superficie de tu conciencia. Existe una forma especial y única de hacer esta práctica que puede fomentar el potencial para una comprensión profunda.
  8. Cuando practicas una indagación consciente, dirige tu atención suavemente hacia la sensación corporal de pánico o miedo. Permítase llevar la conciencia sin prejuicios a la experiencia de ello, reconociendo lo que se siente en el cuerpo y la mente y dejándolo ser.
  9. Para comenzar esta exploración, primero debes consultar contigo mismo y determinar si te sientes seguro o no. Si no te sientes seguro, quizás es mejor esperar e intentarlo en otro momento y solo mantenerte con la respiración por ahora.
  10. Si te sientes seguro, entonces concéntrate en el cuerpo y la mente y permítete sentir y reconocer cualquier sensación física, emoción o pensamiento, y déjalos estar … sin intentar analizarlos o descifrarlos.
  11. Puedes descubrir que dentro de estos sentimientos hay una multitud de pensamientos, emociones o viejos recuerdos que están alimentando tus miedos. Cuando comienzas a reconocer lo que no habías reconocido nunca antes, puede surgir el camino de la comprensión. A medida que te vuelves hacia tus emociones, pueden mostrarte aquello por lo que te asustas, te preocupas, te enojas, te sientes desconcertado.
  12. Puedes aprender que la resistencia a las emociones no reconocidas causa, habitualmente, más pánico o miedo y que aprender a ir con ellas, en lugar de combatirlas, a menudo las disminuye. Cuando decimos “adelante”, queremos decir que permitas y reconozcas lo que está dentro de la mente y el cuerpo. Simplemente deja que las oleadas de emociones, pensamientos y sensaciones físicas vayan a donde sea que necesiten ir, así como el cielo deja espacio a la llegada de cualquier clima.
  13. Ahora, vuelve suavemente a la respiración y nota cada inhalación, cada exhalación, cada respiración … cabalgando plácidamente sobre las olas de la respiración.
  14. Cuando llegues al final de esta meditación, tómate un momento para felicitarte y para apreciar la seguridad y la facilidad que sientes en este momento que puedes traer a tu día. Al reconocer tus miedos, puedes abrir la posibilidad de una comprensión más profunda, compasión y paz. Antes de levantarte, mueve suavemente los dedos de manos y pies y gradualmente abre los ojos, estando completamente aquí y ahora.

Autor/Referencia: Rafael Senén/El Rincón de Mindfulness

Material diseñado con fines educativos. La información presentada en este material es tomada de las fuentes listadas en cada contenido y contiene recomendaciones generales que en ningún caso pretenden reemplazar la consulta médica. Estas recomendaciones deben ser discutidas y acordadas con su médico tratante.